ダイエット中も3食しっかり食べるのが重要!バランスの良い食事と献立も!

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ダイエットでも3食しっかり食べるほうが痩せやすくなる!

こんにちは、ミキです。

 ダイエットのためには規則正しい食生活を、という考え方は間違えではありません。ただし、その規則正しさが問題です。朝起きて、お腹がすいていないのに朝食をとり、3時間ほどして昼食、夜になると夕食、というとりかたではやせられません。食事をとるときには「空腹であること」が必要なのです。そうでないと、体に入った栄養素をきちんと消化できません。そのためには、食事と食事の間隔は、だいたい6時間以上必要です。だいたいなので、睡眠時間は計算に入れないでください。すると、1日の食事は2食でいいことになります。

 3食食べることにこだわる必要はないのです。2食でも、きちんと食べていれば、活動に必要な栄養はバランスよくとれます。体が満足するので、間食も防げます。規則正しく食べていても、栄養のバランスがとれていなければ、効果はありません。お腹がいっぱいでカロリーが足りていることと、栄養のバランスがとれていることは違います。

ダイエット中に睡眠不足だと空腹になりやすい。

 アメリカのコロンビア大学が行った調査で、睡眠時間が7時間の人と比べた場合、睡眠時間が2~4時間の人は、およそ2・5倍も肥満になるリスクが高いということが報告されて、話題になりました。これ以降も、同様の研究結果が続々と報告されており、睡眠不足と肥満は関係していると考えて間違いなさそうです。睡眠時間が短い有名人といえば、ナポレオンです。睡眠時間は3時間ほどだったと伝えられていますが、確かに太り気味だったのかもしれません。

 睡眠不足だとなぜ太るのかについては諸説ありますが、睡眠中に分泌されるホルモンや代謝、自立神経など、あらゆることが関わっていると考えられます。例えば、睡眠が不足すると、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減り、食欲を増進するグレリンというホルモンが増えることが指摘されています。実際にいくつかの実験では睡眠時間が短い人は、睡眠時間が足りている人に比べ、食欲が増進する傾向がみられています。睡眠不足は肥満だけでなく、虚血性心疾患や脳卒中、糖尿病、高血圧などのリスクを高めることも知られています。肥満や病気のリスクを下げるために最適な睡眠時間は、7~8時間です。これより寝すぎてもリスクは高まるのです。

 最近の調査では、睡眠時間が7時間未満の人が、成人の7割を占めています。忙しい現代人にとって、睡眠時間を増やすのはなかなか難しいことかもしれませんが、寝ることもダイエットの一環になると思って、なるべく7時間は寝るようにしましょう。

 

バランスの良い食事と献立でダイエットを成功!

 例えば、おにぎりを3個食べるとお腹はいっぱいになります。1食ぶんのカロリーもとれるかもしれません。でも、栄養的には足りないものだらけです。これでは、すぐにお腹がすきますし、体が満足しないので、心もイライラします。すると、間食やドカ食いにつながります。こういう食事のとりかたでは、たとえ規則正しく3度食事をしていても、栄養不足になります。また、一つの栄養素だけが過剰なので、消費できなかった分が皮下脂肪としてどんどん蓄積されて、太ってしまうのです。規則正しく食事をすることは必要です。でも、あくまで栄養のバランスを考えたメニューで、食事と食事の間はきちんとあける、という条件を満たさないとやせられないのです。