1日に必要な油の量とは?

こんにちは、ミキです。

「油はダイエットの敵」が一般的な評価です。油抜きのダイエットが流行して、それをやってみようとした人も多かったのではないでしょうか?でも、「実行するのは無理」と挫折してしまった人が少なくないと思われます。油は貴重な栄養素です。もし挫折しないまま油抜きダイエットを続けていたら、年齢よりずっと早く老化が進んで不妊症に
なったり、生活習慣病になっている可能性もないとはいえないのです。

 まず、人が油、栄養学的にいう脂質をとらなければならないのはなぜでしょうか? ひとつにはエネルギー源になることがあげられます。1グラムで9キロカロリーと、たんぱく質や糖質の2倍以上のエネルギーを生みます。高エネルギーであることは、飽食時代のわたしたちにとっては危険な存在であっても、人類が飢餓状態にあった過去、あるいは現代でもそうした状態にある地域の人々にとっては、貴重な栄養素なのです。そして、脂質は、細胞膜やホルモン、あるいは血液の原料です。また、ビタミンA,D,Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けるという重要な役割も果たします。

 なので、油抜きの食生活を続けていれば、細胞の新陳代謝が悪くなり、ホルモン不足とビタミンE不足から老化のスピードが早まります。もちろん、妊娠・出産する余力などなく、ビタミンA不足で肌は荒れてガサガサ、髪はパサパサです。更年期も人一倍早く訪れて、ビタミンD不足から骨粗しょう症になりやすく、さらには体内に過酸化脂質が増えてがんになることもあります。また、コレステロールを下げる働きのある植物油の不足も手伝って、動脈硬化が進んで生活習慣病になる可能性もでてきます。

 そうした可能性を避けるには、油は動物性脂肪も含めて適量をとるようにしましょう。適量とは、1日にとるエネルギー量の20~25パーセントです。20~25パーセントということは、20代の女性なら、1日1800キロカロリーをとるとして、40~50グラムです。その中でも体内で合成できない必須脂肪酸をとったり、また動脈硬化を予防するためには、肉や卵、乳製品などに含まれる動物性脂肪、植物油や大豆製品、穀物などに含まれる植物性脂肪、魚に含まれる脂肪を、4対5対1の割合でとるのが理想とされています。

 例えば、1日に肉を一切れ、卵を1個、牛乳2杯、魚を一切れ、豆腐を半丁食べたとすれば、料理に使える植物油は大さじ1,5杯くらいになります。大さじ1,5杯あれば、控えめに使ったとして、炒め物、サラダ、ソテーの3品くらいには使えます。いちばん油を使うのは揚げ物なので、揚げ物を食べた日は、ほかには油を使う料理は避けたいものです。